Ergonomie-Spezial mit Ergon – Teil 3 So verhinderst du Schmerzen in Füßen und Knien

Video: Ergonomie-Spezial: Fuß- & Knie-Schmerzen beim Biken verhindern

So verhinderst du Fuß- & Knieprobleme beim Biken: Die besten Tipps gegen Taubheit, Schmerz & Co.

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Welche Beschwerden in Füßen und Knien gibt es beim Mountainbiken?

Taubheitsgefühle in den Füßen – was haben sehr weiche oder steife Schuhe damit zu tun?

„Die häufigste Beschwerde, wenn es um Fußbeschwerden geht, ist die Taubheit in den Füßen. Das kann aus unterschiedlichsten Gründen der Fall sein: Die Schuhgröße passt nicht, die Schuhe verfügen über eine zu dicke und zu weiche Sohle oder die Einlegesohle unterstützt den Fuß nicht, weil sie beispielsweise zu platt ist“, so Ergonomie-Expertin Dagny Hilpert von Ergon. Für die optimale Kraftübertragung sei eine stabile Fußhaltung essenziell. Das ist nicht selbstverständlich gewährleistet, immerhin gibt es 26 Knochen, 33 Gelenke und über 100 Bänder, die im Alltag dafür zuständig sind, uns in Bewegung zu setzen.

Mountainbike-Schuhe fallen häufig vergleichsweise weich aus, doch auch sehr steife Schuhe garantieren keine schmerzfreie Fahrt. Stattdessen sollten sie den Fuß in der korrekten Position stabilisieren und gleichzeitig eine angenehme Dämpfung bieten – etwa durch eine Einlegesohle.

Knie-Schmerzen – auf die optimale Fußposition kommt es an

Auch mit Knie-Beschwerden haben wohl schon viele Radfahrer zu tun gehabt. Generell gilt, dass für eine angenehme und ergonomische Position Hüfte, Knie und Fuß in einer Linie ausgerichtet sein sollen. Stimmt hier etwas nicht, macht sich das oft als Schmerz hinter der Kniescheibe oder in der Kniebeuge bemerkbar.

Um Knieschmerzen zu verhindern, ist die Positionierung des Fußes beim Mountainbike- oder E-Mountainbike-Fahren besonders wichtig – egal welcher Einsatzbereich.

Dagny Hilpert, Ergonomie-Expertin Ergon

Ist die Sitzposition korrekt eingestellt (siehe auch: Ergonomie-Spezial Teil 1: Sitzbeschwerden), sollte man die Fußposition checken. Gerade bei Klickpedal-Fahrern kann der Fuß durch eine falsche Einstellung der Cleats schnell in eine auf Dauer schmerzhafte Position gezwängt werden.

Eine Faustregel ist die Ermittlung des korrekten Kraftangriffspunkts, also des Punkts im Fuß, der auf der Pedalachse liegen sollte. Dazu ertastet man die Grundgelenke von großem und kleinem Zeh, also die spürbaren Knubbel dort, wo die Zehen mit dem Fuß verbunden sind. Verbindet man diese mit einer virtuellen Linie, liegt der Kraftangriffspunkt genau mittig auf der Linie.

Genauere Erklärungen dazu findet ihr etwa in der Ergon Fitting Box fürs Mountainbike. Generell gilt es darauf zu achten, nicht zu breit oder schmal auf dem Pedal zu stehen und so das Knie in eine nach innen oder außen gekippte Position zu zwingen.

Wie löst Ergon Beschwerden, die von der Fußposition auf dem Bike ausgehen?

Ergon Fitting Box MTB – einmal alles richtig einstellen

Ein Tool, dass wir in dieser Serie bereits erwähnt haben, ist die Ergon Fitting Box fürs Mountainbike. Diese konzentriert sich keineswegs auf die Füße, sondern bietet Schablonen und Anleitungen, um das komplette Bike ergonomisch an den eigenen Körper anzupassen. Dabei konzentriert sich die Einstellungsarbeit auf die Kontaktpunkte Sattel, Griffe und Pedale, deren Abstände, Höhen und Winkel optimal eingestellt sein sollten. Vorkenntnisse sind für die Anwendung nicht nötig – einfach auspacken, Anleitung studieren und loslegen! Hier geht es zur Ergon Fitting Box MTB.

Ergon TP1 Cleat Tool – die korrekte Fußposition finden

Neben der Fitting Box empfiehlt sich auch das TP1 Cleat Tool von Ergon. Dabei handelt es sich um eine stabile Schablone, die neben verschiedenen Rennrad-Cleats auch für SPD-, Crankbrothers- und neuerdings auch Time-Cleats verfügbar ist. Mithilfe der Schablone kannst du die perfekte Ausrichtung der Pedalplatten hinsichtlich der Längsorientierung, des Q-Faktors – also wie weit du vom Kurbelarm weg stehst – und natürlich des korrekten Winkels finden.

So lässt sich der korrekte Kraftangriffspunkt am Fuß ermitteln und auf die Cleatposition am Schuh übertragen. Doch auch um die einmal bestimmte Fußposition von alten auf neue Schuhe zu übertragen, eignet sich das TP1 Cleat Tool perfekt. Hier findet ihr das Ergon TP1 Cleat Tool für Shimano und Crankbrothers.

Einen Tipp gibt es von Dagny Hilpert zur richtigen Breite der Cleat-Einstellung: „Das Knie sollte zur Hüfte immer in einer Linie stehen. Wenn man zu weit innen steht, merkt man schon, wenn man das Knie beugt: Es kippt nach außen. Daher sollte man auf jeden Fall eine gerade Linie von Knie zu Hüfte achten.“

Ergon IP Pro Solestar-Einlegesohlen – für den perfekten Stand

Wie bereits erwähnt, hilft auch die perfekte Position auf dem Bike nicht, wenn die Füße in ihrer Haltung nicht unterstützt und stabilisiert werden. Besonders MTB-Schuhe liegen hier oft auf der weicheren Seite und können unter Umständen nicht ausreichend Support bieten. Auch um diesen Support kümmert sich Ergon: Mit den IP Pro Solestar-Sohlen. Diese werden einfach statt der Originalsohle in die MTB-Schuhe gelegt.

Was genau machen die IP Pro Solestar Einlegesohlen? Sie sollen verhindern, dass das Knie beim Pedalieren nach innen oder außen kippen kann und so zu Schmerzen führt. Zu diesem Zweck ist die Sohle speziell ausgeformt und senkt etwa das Grundgelenk der großen Zehe etwas ab, hebt die Außenkante des Vorderfußes hingegen an. Zudem wird das Sprunggelenk gestützt, was die Kraftübertragung durch eine reduzierte Rotation im Fußgelenk optimieren soll. Die Sohlen sollen nicht nur Schmerzen in den Beinen verhindern, sondern auch die Sehnen und Bänder beim Radfahren entlasten und einschlafenden Füßen vorbeugen.

Hier geht’s zu den Ergon IP Pro Solestar-Einlegesohlen.

Braucht es spezielle Lösungen für das E-Bike?

Während Ergon etwa beim Sitzen spezielle Lösungen für E-Biker anbietet, sieht man hier beim Bewegungsapparat keinen Bedarf. Schließlich kurbelt man auf jeder Art von Rad fleißig und kämpft also mit vergleichbaren Herausforderungen in Sachen Haltung und Kraftübertragung. Entsprechend ist das Portfolio von Ergon für alle Arten von Mountainbike-Arten optimal aufgestellt, egal ob mit Motor oder nicht.

Was hat dir geholfen, schmerzende Knie oder einschlafende Füße loszuwerden?