Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren sind auch ein saisonales Phänomen. Die Sonne scheint, die Temperaturen steigen, die Ausfahrten werden länger oder härter oder beides – und dann zwickt oder sticht es im Knie. Obwohl Radfahren generell als knieschonende Sportart gilt, kennen doch viele Sportler*innen das Problem. Manchmal gehen die Knieschmerzen wieder weg, manchmal bleiben sie. Wir haben Experten zum Thema befragt und geben Tipps, wie man vorbeugen kann.
Knieschmerzen vom Radfahren können nerven. Doch es geht auch anders! Wir haben uns mit Expert*innen unterhalten: Welche Krankheitsbilder gibt es und warum sind Knieschmerzen nicht gleich Knieschmerzen? Welchen Einfluss hat das Rad und die richtigen Einstellungen aufs Knie und wie lassen sich Knieschmerzen beheben, bzw. wie entstehen sie gar nicht erst?
Knieschmerz ist nicht gleich Knieschmerz
Dr. Fürst-Meroth von der Uniklinik Freiburg erklärt, dass es vielerlei Krankheitsbilder zu Knieschmerzen vom Radfahren gebe. Grundsätzlich unterscheide man zwischen Schmerzen nach einem Sturz und solchen, die durch Belastung hervorgerufen werden. Treten die Schmerzen plötzlich und akut nach einem Sturz auf, sollte dringend ärztliche Hilfe gesucht werden, um eine ernsthafte Verletzung des Kniegelenks auszuschließen. Entstehen die Schmerzen eher schleichend über einen längeren Zeitraum, deutet dies auf eine falsche Belastung hin. Auch hier sollte eine ärztliche Untersuchung stattfinden, um den Grund für die Schmerzen zu verstehen.
Fahrradfahren trotz Knieschmerzen?
Kann man trotz Knieschmerzen weiter Fahrradfahren und muss das schönste Hobby der Welt nicht gleich an den Nagel hängen? Dr. Fürst-Meroth von der Uniklinik Freiburg warnt: „Viele Hobby- und Amateurradfahrer*innen ignorieren ihre Knieschmerzen zu lange und suchen erst dann ärztlichen Rat, wenn es gar nicht mehr anders geht. Dann sind manchmal schon Folgeschäden entstanden, oder die Knieschmerzen chronifiziert.“ Er rät, sich bei Knieschmerzen (und Schmerzen generell) frühzeitig untersuchen zu lassen und den Ursachen auf den Grund zu gehen. So ließen sich Knieschmerzen vom Radfahren meist gut behandeln und durch ein Bikefitting bzw. physiotherapeutische Ausgleichsübungen auch langfristig beseitigen. Die gute Nachricht ist also: Ja, man kann perspektivisch meist weiterfahren, aber wenn die Schmerzen auftreten, heißt es rechtzeitig handeln und nicht ignorieren.
Po-Schmerzen nach dem Radfahren? Hier gibt es Tipps
Mögliche Ursachen von Knieschmerzen beim Radfahren
Alle Expert*innen waren sich einig, dass bei Radfahrer*innen vermehrt Knieschmerzen vorne, außen und innen, manchmal auch hinten, auftreten. Die Ursachen lassen sich in drei Kategorien einteilen.
Biomechanische Ursachen von Knieschmerzen: der eigene Körper
Körperliche Prädisposition kann zu Knieschmerzen führen. Das kann eine Schiefstellung des Beckens sein. Die Schmerzen können aber auch von unterschiedlich langen Beinen oder auch einem schwachen Sprunggelenk herrühren.
Daneben können auch muskuläre Dysbalancen können zu Knieschmerzen führen. Sind etwa Rumpf und Po schwach, müssen andere Muskeln Ausgleichsarbeit leisten. Dies kann zu Schmerzen führen. Auch die Knie können von diesen Schmerzen betroffen sein.
Sollten biomechanische Faktoren die Knieschmerzen auslösen, können eine Physiotherapie und kontinuierliches Kräftigungs-, Stabilitäts- und Flexibilitätstraining helfen.
„Menschliche“ Ursachen von Knieschmerzen: die eigene Trainingseinstellung
Auch die eigene Trainings-Einstellung und Motivation kann Einfluss auf unseren Körper haben und so Ursache von Knieschmerzen sein. Wer im Frühjahr von Null auf Hundert anfängt zu trainieren, riskiert eine Überreizung seines Körpers, insbesondere der Muskeln und Sehnen, die mit dem Knie verbunden sind. Nicht umsonst gibt es den Begriff des „Spring-Knees“ – tritt die Überreizung des Knies doch oftmals zu Beginn der Saison auf.
Wer im Frühjahr von null auf Hundert anfängt zu trainieren, riskiert eine Überreizung seines Körpers, speziell der Muskeln und Sehnen, die mit dem Knie verbunden sind.
Die gute Nachricht: Durch konsequente Schonung bei Eintritt der Schmerzen und einer anschließenden langsamen und sukzessiven Steigerung des Trainingspensums von etwa 10 % pro Woche, sollten diese Art von Knieschmerzen recht schnell der Vergangenheit angehören.
Knieschmerzen durch Fahrradfahren: Ursache Fahrrad
Nicht zuletzt spielt auch das Rad selbst eine große Rolle und kann Ursache von Knieschmerzen sein. Ist das Rad nicht perfekt auf den*die Fahrer*in eingestellt, können schnell Schmerzen durch falsche Belastung entstehen. Das betrifft bei Knieschmerzen hauptsächliche die Sattelhöhe, die Kurbellänge, sowie die Einstellung der Klickpedale und -schuhe.
Auch diese Ursache von Knieschmerzen lässt sich zum Glück leicht beheben und wer viel Zeit im Sattel verbringt, tut gut daran, sein Bike professionell einstellen zu lassen.
Auch diese Ursache von Knieschmerzen lässt sich zum Glück leicht beheben und wer viel Zeit im Sattel verbringt, tut gut daran, sein Bike professionell einstellen zu lassen.
Oft lässt sich bereits von der Art der Knieschmerzen auf die Ursache schließen und entsprechende Maßnahmen einleiten. Der folgende Überblick kann helfen, die Ursachen für die eigenen Knieschmerzen zu verstehen. Um sich ganz sicher zu sein und die richtigen Maßnahmen zu treffen, sollte man jedoch immer professionellen Rat suchen.
Knieschmerzen vorne
Die häufigsten Knieschmerzen unter Radfahrer*innen treten auf der Knievorderseite auf. Gleichzeitig haben diese Symptome auch die vielfältigsten Ursachen und Maßnahmen.
Plagen Schmerzen auf oder unterhalb der Kniescheibe, liegt oftmals eine Reizung oder Entzündung der Patellasehne zugrunde. Dafür können ein falsch eingestellter Sattel, aber auch ein plötzliches und zu intensives Training, oder auch fehlende Rumpfkraft und Beinstabilität verantwortlich sein.
„Menschliche“ Ursachen für Knieschmerzen vorne oder unterhalb der Kniescheibe
„Bei plötzlicher Steigerung des Trainingspensums, zum Beispiel zu Beginn der Saison, kann es zu Überreizungen der Patellasehne kommen, die den Oberschenkelmuskel über die Kniescheibe mit dem Schienbein verbindet“, so Dr. Fürst-Meroth. In diesem Fall sollte die Belastung sofort unterbrochen und das Knie geschont werden. Am besten eigne sich für die Schonung die Anwendung der PECH-Regel: Pause, Eis, Kompression und Hochlagern. Anschließend müsse man darauf achten, das Trainingspensum langsam und kontinuierlich zu steigern, um eine erneute Entzündung der Patellasehne zu vermeiden.
Mechanische Ursachen für Knieschmerzen vorne oder unterhalb der Kniescheibe
Tanja Willersinn vom RadLabor Freiburg weist darauf hin, dass der Sattel einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden der Knie hat. „Treten Knieschmerzen auf oder unterhalb der Kniescheibe auf, ist oft der Sattel entweder zu weit vorne oder hinten und gleichzeitig auch zu tief. Der Kniewinkel stimmt daher nicht und der Druck im Knie bzw. die Zugbelastung auf der Patellasehne wird zu groß.“ Dies führt zu einer Reizung und kann eine Entzündung hervorrufen.
Treten Knieschmerzen auf oder unterhalb der Kniescheibe auf, ist oft der Sattel entweder zu weit vorne oder hinten und gleichzeitig auch zu tief. Der Kniewinkel stimmt daher nicht und der Druck im Knie bzw. die Zugbelastung auf der Patellasehne wird zu groß.
Tanja Willersinn vom RadLabor Freiburg
Der Kniewinkel sollte optimalerweise 110° betragen und wird über die Höhe des Sattels, sowie die Position des Sattels (vorne oder hinten) gesteuert. Um das (und andere Variablen) richtig einzustellen, empfiehlt sich ein professionelles Bikefitting.
Biomechanische Ursachen für Knieschmerzen vorne oder unterhalb der Kniescheibe
Auch biomechanische Faktoren können eine Ursache für diese Art von Knieschmerzen sein. Tanja Willersinn beobachtet immer wieder, wie ein schwacher Rumpf, sowie fehlende Stabilität in der Beinachse dazu führen können, dass die Knie beim Pedalieren nach rechts oder links ausscheren.
Um dies zu vermeiden, empfehlen sich aus physiotherapeutischer Sicht Übungen zur Kräftigung des Rumpfs, als auch spezielle Übungen, um die Stabilität der Beine und der Knie zu erhöhen. Weitere Ursachen können Oberschenkelmuskeln sein, die besonders stark trainiert sind. Dies in Kombination mit einem schwachen Po und Rumpf kann zu Dysbalancen führen, die sich in vorderen Knieschmerzen zeigen. Manchen Menschen hilft es, die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, der tatsächliche Erfolg ist aber bisher nicht wissenschaftlich nachgewiesen.
Knieschmerzen außen (lateral)
Schmerzen an der äußeren Seite des Knies können ebenfalls verschiedene Ursachen haben, scheinen in ihrer Herkunft aber nicht ganz so vielfältig zu sein. „Zumeist kommen sie von falsch eingestellten Pedalplatten (Cleats) der Klickpedalschuhe“, so Tanja Willersinn vom RadLabor Freiburg. Diese Hauptursache für laterale Knieschmerzen wird auch von Dr. Fürst-Meroth bestätigt.
Die Einstellung der Pedalplatten sollte immer der natürlichen Fußstellung entsprechen. Diese lässt sich ermitteln, indem man sich auf einen Tisch setzt und die Beine baumeln lässt. Die Ausrichtung der Füße im entspannten Zustand entspricht der natürlichen Position auf dem Pedal. Da die Klickpedale den Fuß in einer ganz bestimmten Position halten, kann eine Fehlstellung schon schnell zu Schmerzen im Knie führen.
Da die Klickpedale den Fuß in einer ganz bestimmten Position halten, kann eine Fehlstellung schon schnell zu Schmerzen im Knie führen.
Das RadLabor Freiburg stellt auf seiner Website eine Anleitung zur richtigen Einstellung der Pedalplatten zur Verfügung. Dabei ist ganz besonders auf den richtigen Winkel des Fußes auf dem Pedal zu achten. Auch in diesem Falle können bestimmte Übungen zur Kräftigung der Bein- sowie Rumpfmuskulatur hilfreich sein.
Knieschmerzen innen (medial)
Mediale Knieschmerzen, oder auch Knieschmerzen auf der Innenseite des Knies, haben oft ähnliche Ursachen wie Knieschmerzen im Außenbereich. Auch hier kann die falsche Einstellung der Pedalplatten eine mögliche Ursache sein. Tanja Willersinn empfiehlt eine professionelle Einstellung der Pedalplatten, um Knieschmerzen dieser Art zu vermeiden. Auch hier gilt: Eine physiotherapeutische Begleitung in Form von Kraft- und Stabilitätstraining kann sehr hilfreich sein.
Knieschmerzen hinten
Knieschmerzen auf der Rückseite des Knies kommen vergleichsweise selten vor und sind zumeist leicht zu beheben. Meistens liegen diese Art von Schmerzen an einem zu hoch eingestellten Sattel und einer dadurch resultierenden Überstreckung des Beines. Dies beansprucht die rückseitige Muskulatur der Beine stark und kann zu muskulären Dysbalancen führen. Diese können als Folge Schmerzen im Knie hervorrufen.
Die Lösung bei diesem Problem ist denkbar einfach: Die Höhe des Sattels passend zur Körpergröße einstellen.
Wie lassen sich Knieschmerzen vom Fahrradfahren vermeiden?
Dr. Fürst-Meroth erklärt, dass Knieschmerzen beim Radfahren viele verschiedene Krankheitsbilder und Ursachen haben können und auch die Therapie von Mensch zu Mensch individuell ist. Oft gibt es auch nicht eine spezielle Ursache für die Knieschmerzen, sondern eine Kombination aus verschiedenen Faktoren. Manche Menschen haben eine gewisse körperliche Grundvoraussetzung für Schmerzen in den Knien, andere leiden nie darunter.
Dass Kraft- und Stabilitätstraining bei den meisten Radfahrer*innen zu kurz kommt, darin waren sich alle drei Expert*innen einig.
Als erste Maßnahme ist ein Bikefitting ratsam, um die mechanischen Ursachen auszuschließen. Auch Übungen können helfen, sollten jedoch immer individuell abgestimmt werden. Bevor man mit einer Therapie beginnt, sollte bei Knieschmerzen immer eine individuelle biomechanische Funktionsanalyse des Körpers mit einem daraus resultierenden Trainingsplan erstellt werden. Die Therapie stützt sich in vielen Fällen auf die Bereiche:
- Kraft
- Ausdauer
- Stabilität
- Flexibilität
- Koordination
Dass Kraft- und Stabilitätstraining bei den meisten Radfahrer*innen zu kurz kommt, darin sind sich die meisten Expert*innen einig. Für dauerhafte Schmerzfreiheit beim Radfahren sollte auf ein ausgeglichenes Training geachtet werden. Obwohl die Beine eine zentrale Rolle einnehmen, sollte man im Training immer versuchen, zum Ausgleich auch andere Muskelgruppen zu fordern, um den eigenen Körper in Balance halten. Denn nur ein ausgeglichener Körper ist ein gesunder Körper
Habt ihr Erfahrung mit Knieschmerzen nach dem Radfahren und wie seid ihr sie wieder losgeworden?
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