In diesem Artikel möchten wir euch 5 Übungen vorstellen, mit denen ihr ideal eure Kraft aufbauen oder steigern könnt. Gerade im Winter, wenn das E-Bike öfter im Keller steht, ist es sinnvoll, seine Fitness durch gezieltes Krafttraining aufzubauen oder aufrechtzuerhalten. Das sorgt für mehr Spaß auf dem Trail und reduziert außerdem die Verletzungswahrscheinlichkeit.
Krafttraining im Radsport ist nicht nur im Profi-Bereich sinnvoll. Wer sich über den Winter fit hält und etwas für seinen Körper tut, hat im Sommer mehr Spaß auf dem E-Bike! Die Hände und Arme werden nicht so schnell dick, die Beine machen nicht so schnell schlapp und im Falle eines Sturzes ist ein stabiler Rumpf der beste Protektor, den man sich wünschen kann. Wer es schafft, sein Training variabel zu gestalten, hat auch höchste Chancen, Spaß dabei zu haben. Wir haben für euch 5 grundlegende Übungen vorbereitet, mit denen ihr optimal eure Kraft trainieren könnt!
Hier geht’s zum Übersichtsartikel: Ausgleichstraining für E-Biker
5 Übungen, um Kraft aufzubauen
Dieses Training ist ein ganzheitliches Krafttraining, welches man gut in zirka 45 Minuten absolvieren kann. Dabei wird statt isoliertem Muskeltraining der ganze Körper involviert, was auch den Kreislauf auf Touren bringt. Idealerweise schafft man dieses Krafttraining zwischen 1 und 3 mal pro Woche. Dabei können Gewicht und Wiederholungen variieren. Hierzu gibt es unterschiedliche Zyklen. Für Einsteiger empfehlen wir, zunächst mit sehr wenig Gewicht zu beginnen.
Auf was sollte ich achten?
- vorher aufwärmen: mit dem Bike ins Fitness-Studio ist dabei die beste und zugleich umweltfreundlichste Methode, ansonsten 10 Minuten anderweitig aufwärmen
- saubere Ausführung: lasst einen Trainer zusehen
- Sätze: 3 bis 4
- Wiederholungen: 6 bis 12 als Startpunkt – für Maximalkraft 1 bis 3 Wiederholungen, für Kraftausdauer 12 bis 20
- Gewicht: An Wiederholungszahl angepasst – es sollten z. B. nicht mehr als 12 Wiederholungen möglich sein, 6 sollte man aber schaffen
- Atmung: Bei Belastung ausatmen
- genügend Trinken!
- Pause zwischen den Sätzen: 1 bis 2 Minuten
Übung 1: Kreuzheben
Kreuzheben ist die weit verbreitetste und wahrscheinlich auch bekannteste Übung aus dem Krafttraining. Sie ist sehr effizient, da fast alle Muskelgruppen im Körper miteinander agieren. Der Fokus liegt dabei auf der Rückenmuskulatur. Hier muss man gerade am Anfang unbedingt einen Trainer draufschauen lassen, denn bei falscher Ausübung kann man sich schnell verletzen. Besonders wichtig ist es, sich vorher ausreichend aufzuwärmen.
Wichtig beim Kreuzheben: gerader Rücken, Gewicht langsam steigern!
Variationen: Kreuzheben auf der Balance-Scheibe, Kreuzheben mit Kettlebell
Übung 2: Kniebeugen
Kniebeugen – auch Squats genannt – sind mit Fokus auf die Beinmuskulatur eine nicht wegzudenkende Übung, um bei kraftvollen Sprints oder langen Downhills nicht „in die Knie“ zu gehen. Auch hier ist eine saubere Ausführung mehr wert als zu viel Gewicht. Wer denkt, er würde seine Beine beim E-Biken ohnehin genug trainieren, liegt falsch: die Belastung ist nämlich sehr einseitig und sollte daher zusätzlich durch Ausgleichsbewegungen ergänzt werden.
Wichtig bei Squats: fester, schulterbreiter Stand, gerader Rücken, so tief wie möglich!
Variationen: Auf Balance-Scheibe, mit Kettlebells, einbeinig
Übung 3: Ausfallschritt
Der Ausfallschritt ist eine weitere Übung zur Stärkung der Beine und bietet unzählige Variationsmöglichkeiten. Anders als bei den Kniebeugen werden die Beine im Wechsel einzeln belastet. Dadurch muss auch viel Balance-Arbeit im Kniegelenk geleistet werden.
Wichtig beim Ausfallschritt: Schwerpunkt nicht vor dem vorderen Kniegelenk, so tief wie möglich!
Variationen: mit Einzelhantel, Kettlebell, springend
Übung 4: Liegestütz
Einfacher kann man einen Schlag oder eine Stufe auf dem E-Bike nicht simulieren. Hier werden Brust, Schulter und Arme trainiert. Liegestütze lassen sich einfach zu Hause machen und sind mit vielen Variationsmöglichkeiten eine sehr gute Übung für einen stabilen Oberkörper.
Wichtig: gerader Rücken (Bauch anspannen) – wem es zu schwer ist: einfach auf die Knie wechseln!
Variationen: Arme enger zusammen oder weiter auseinander, Mountainclimbers, Füße überkreuzen, Ausführung mit der Schlinge
Übung 5: Bauchtraining
Weniger eine Übung, doch mehr ein sehr wichtiger Gegenspieler zum zuvor gestärkten Rücken: Ein starker Bauch hilft oft auch bei Beschwerden im Rücken und sollte stets im gleichen Maß wie dieser trainiert werden. Mit dieser Routine schafft man es schnell, eine starke Bauchmuskulatur zu bekommen. Sie ist hart, geht schnell und hilft.
Man suche sich 5 beliebige Bauchübungen und praktiziere diese in den Abständen 30 / 10. Heißt: 30 Sekunden Anspannung, 10 Sekunden Pause.
Beispiele für Übungen: Crunches, Klappmesser, Käfer, Unterarmstütz
Wem das noch nicht genug ist, der hängt einfach noch ein paar Übungen hintendran oder wiederholt die Übungen vom Anfang.
Zusatzübung für Fortgeschrittene:
Mit diesen 5 Übungen schafft ihr es, euren Körper für die Bike-Saison zu stärken. Sie fordern ganzheitlichen Körpereinsatz und sind deshalb auch besonders effektiv und anstrengend. Wichtig dabei sind die saubere Ausführung und das langsame Steigern von Gewichten. Wer die Übungen variiert, hat mehr Spaß beim Training und erzielt dadurch einen besseren Trainingseffekt. Spielt dabei auch mit der Anzahl der Wiederholungen und dem Gewicht! Wer hier am Ball bleibt, wird schnell eine Steigerung erkennen.
Geht ihr ins Fitnessstudio oder trainiert ihr lieber zuhause? Wie oft schafft ihr es, in der Woche zu trainieren?